Duygusal Yeme Nedir?
Duygusal yeme öğrenilmiş bir davranıştır. Yani, bu alışkanlığa doğuştan sahip değiliz, zaman içinde çevremizden öğreniriz. Bu öğrenme sürecinde, kültürel faktörler ve çocukluk deneyimleri de etkili olabilir. Meme emme döneminden başlayıp ağlayan çocuğa şeker vermekle, filmlerde dizilerde görülen ve genellikle üzüntülü anlarda kaşıklanan nutella veya dondurma ile öğrenmeye devam ettiğimiz uzun bir sürecin sonucudur aslında. Aslında herkesin deneyimlediği bir durumdur ve daha geniş bir pencereden bakacak olursak özel günlerde yenilen, kimi zaman çocukluktan kalan ve güzel anılara eşlik etmiş yemekleri yemeyi de kapsayabilir. Bu yeme davranışları kontrollü olduğu sürece normaldir. Bu yüzden duygusal yeme tek başına bir yeme bozukluğu değildir; ancak zamanla düzensiz yeme alışkanlıkları yeme bozukluklarının gelişimine katkıda bulunabilir. Bu öğrenilen ve sık sık tekrar edilen davranış, zamanla otomatikleşir ve yetişkinlik döneminde duygusal durumlarımızı anlamadan direkt belli yiyeceklere yönelmemize neden olabilir. Bu genellikle kalori yoğunluğu yüksek olan yiyeceklerdir, çünkü bu tür yiyecekler beynimizde dopamin ve serotonin gibi mutluluk hormonlarını tetikler. Duygusal olarak yeme, iş stresi, mali sorunlar, sağlık sorunları veya ilişki zorlukları gibi dış faktörlere bağlı olarak ortaya çıkabilir. Ayrıca, kısıtlayıcı diyetler uygulayan veya geçmişte diyet deneyimleri olan kişilerde bu davranışın daha yaygın olduğu görülmektedir. İç faktör olarak farkındalık eksikliği, duygu düzensizliği ve duyguyu yönetememe durumu şeklinde örneklendirilebilir.
Duygusal Yeme Nasıl Ayırt Edilir?
Fiziksel açlık, vücudumuzun enerji ihtiyacını karşılamak adına gönderdiği doğal bir sinyaldir. Bu sinyaller, mide guruldaması, enerji düşmesi, baş ağrısı gibi belirtilerle kendini gösterir. Örneğin, gün içinde bir öğün atlarsak, vücudumuz enerji eksikliğini hisseder ve bize “Haydi bir şeyler ye!” mesajını iletir. Bu açlık türü genellikle düzenli bir yemek yendikten sonra sona erer ve vücudumuz enerji depolarını yeniden doldurur. Duygusal açlık, enerji seviyelerinden veya fiziksel açlık belirtilerinden bağımsız olarak ortaya çıkar; yani bu, yakın zamanda dengeli bir yemek yemiş olsanız bile bu durumu yaşayabileceğiniz anlamına gelir. Fiziksel açlıkta semptomlar hafif başlar ve vücut yiyeceksiz kalmaya devam ettikçe yavaş yavaş artar. Bunun tersine, duygusal açlığın başlangıcı hızlı ve yoğundur ve yiyecek yenilene veya duygu başka bir şekilde yönetilinceye kadar bu şekilde kalacaktır. Başka bir meşguliyetimiz varsa genellikle fiziksel açlığın ilk belirtilerini görmezden gelebiliriz ve Yemek yemek için biraz daha beklemek sıkıntı yaratmaz, duygusal açlık, hemen yemek yeme konusunda çok da hoş olmayan bir aciliyet duygusuyla ortaya çıkar. Fiziksel olarak aç bir bireyin ana odağı herhangi bir şekilde yiyecek elde etmektir; duygusal açlık yaşayan bir kişi ise genellikle yağ, şeker veya sodyum oranı yüksek, aşırı lezzetli yiyeceklere yönelik çok özel istekler duyarlar. Duygusal olarak aç bir kişi, kendi isteklerine uymayan yiyecekleri reddedebilir, ama gerçekten fiziksel olarak aç bir kişi çok daha az seçici olacaktır. Fiziksel açlığın yan etkileri öngörülebilir ve diğer durumlardan kolaylıkla ayırt edilebilir. Ancak, duygusal açlıkla ilişkili hisler genellikle tahmin edilemez ve tetikleyicileriniz, çevreniz ve zihinsel sağlığınız gibi faktörlere bağlı olarak değişkendir. Bu ayrımı daha iyi anlamak için kendi deneyimimden bir örnek vermek isterim: Yoğun geçen bir günümün ardından akşam eve döndüm. Zihinsel olarak yorgun ve stresli hissediyordum. Oturduğumda, birdenbire canımın kıtır kıtır yağlı tuzlu bir şeyler yani cips çektiğini fark ettim. O an, “Acaba cips alsam mı?” diye düşündüm. Ancak bir iki dakika durup düşündüğümde, midemin guruldamadığını, enerjimin düşük olmadığını fark ettim. Yani, fiziksel olarak aç olmadığımı anladım. Bu durumda, cips isteğim aslında duygusal bir tepkiydi. Yoğun bir günün ardından yaşadığım stresle başa çıkmak için bir tür “rahatlama aracı” olarak cipsi düşünüyordum. Enerji ihtiyacım olmadığı için, bu durumu duygusal açlık olarak tanımlayabildim. Başka bir örnek daha verecek olursam, sabah kalktığımda kahvaltı yapmadan işe gitmiş olabilirim. Öğle saatlerine geldiğimde mide gurultuları, baş dönmesi gibi belirtilerle karşılaşmaya başladığımda, bu fiziksel açlık belirtileridir. Bu durumda, vücudumun gerçekten enerjiye ihtiyacı olduğunu anlarım ve bu durumu fiziksel açlık olarak değerlendiririm. Bu noktada, sağlıklı bir atıştırmalık veya öğle yemeği yemek mantıklı bir tercih olacaktır. özetle Fiziksel açlık, vücudun doğal bir ihtiyacıdır ve belirgin belirtilerle kendini gösterirken, duygusal açlık genellikle duygusal durumlarla ilişkilidir ve ani, yoğun bir istekle ortaya çıkar, ancak yemek yendikten sonra gerçek bir doyum sağlamaz. Bunu farkı daha iyi anlamak, günlük hayatta sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmemize ve duygusal yeme davranışlarıyla daha bilinçli bir şekilde başa çıkmamıza yardımcı olabilir. Bir sonraki videoda duygusal yeme davranışınızın önüne geçmek için hangi stratejileri uygulayabilirsiniz bunlardan bahsedeceğim.
Duygusal Yeme Dereceleri Nelerdir?
Fiziksel açlık yerine can sıkıntısı veya öfke gibi duyguların tetiklemesiyle yemek yemek, zararsız bir atıştırmadan kontrolsüz bir tıkınmaya kadar gidebilir. Duygusal yemenin dereceleri vardır. Duyu tatmini, rahatlama ve oyalanma ile başlayıp uyuşturma ve cezalandırıcı bir yeme davranışına kadar gidebilir.
Duyu Tatmini: Damak zevkinin önemini hafife almayın. Örneğin, bayramlarda çok sevdiğiniz ve ikram edilen baklavayı, kendinize kısıtlma koymadan gerçekten tatma izni vererek yeme davranışını içerir.
Rahatlama: Bazı spesifik besinleri düşünmek bile insanın aklına güzel bir zamanı getirebilir. Hastalandığınızda annenizin size şehriyeli tavuk çorbası içirdiği için hasta zamanlarınızda bu çorbayı istiyorsanız, bir soba önünde sıcacık otururken kestane yemek istiyorsanız, hiçbir sakıncası yok.
Oyalanma: Yemeğin, aklınızı dağıtıp istemediğiniz duyguları unutmak için kullanılmasıdır. Duygusal yeme skalasının bu kısmına geldiğinizde, ödev yaparken can sıkıntısını dağıtmak için elinize bir paket cips alıp televizyon karşısına geçebilir, zorlu bir toplantı öncesi kaygınızı dağıtmak için masanın üzerindeki kurabiyeleri yiyebilirsiniz. Bu noktada duygularınızla yüzleşmek veya oyalanmak için duygusal tatmin sağlayacak daha sağlıklı aktivitelere yönelmek gerekir.
Uyuşturma: Bu aşama daha ciddi bir sorun teşkil eder. Açlık ve tokluk sinyallerinizi hissetmek olanaksız hale gelir. Kendini uyuşturmak için yemek yiyenler genelde kontrolden çıkmış ve hayattan kopmuş hissedebilirler. Bu tür yeme davranışı arada bir kısa süreli başlayıp siz farkına varmadan alışkanlık haline gelebilir.
Cezalandırıcı: Uyuşturma amacıyla yemek yeme davranışı ileriki seviyede şiddetlenip kendini suçlama ve sonunda cezalandırma ile devam eder. Bu noktada yemekten hiçbir zevk alınmaz aksine nefret etmeye başlanır.
Duygusal Yemenin Önüne Nasıl Geçilir?
Öncelikle kendinize “Fiziksel olarak aç mıyım?” diye sorabilirsiniz. Cevabınız “Evet” ise zaten yemek yemenizin önünde bir engel yok demektir. Cevabınız “Hayır” ise, yani fiziksel olarak toksanız ama yeme isteğiniz varsa, kendinize “Ne hissediyorum?” diye sorun. 5 dakika düşünmek için kendinize müsaade edin. Bu kolay gibi görünse de özellikle duygularınızla bağlantınız kopuksa zor olabilir. Duygularınızı bir yere yazmak, arkadaşlarınızı arayıp paylaşmak, sesli bir şekilde ifade etmek gibi yöntemler deneyebilirsiniz. Bu birkaç dakika derinlemesine düşünmenin sonunda hala tok olduğunuz halde yemek istiyorsanız “Şu an duygularımla baş edebilmek için gerçekten neye ihtiyacım var?” diye sorun kendinize. Karşılanmamış bir ihtiyacınızı yatıştırmak için yemek istiyor olabilirsiniz ve aslında ihtiyaçlarınızı nezaket ile karşılamanın yollarını bulabilirsiniz. Destek aramaktan çekinmeyin, dinlenmek gibi, anlaşılmak gibi, sıcak duygular paylaşmak gibi temel ihtiyaçlarınızı göz ardı etmeyin ve duygularınızla yüzleşin. Ara sıra duygulardan uzaklaşmak da normaldir ama birincil baş etme yöntemi olarak yemeğe yönelmeniz gerekmez. Kendinizi duygusal olarak tatmin eden bir yolla oyalayabilirsiniz. Sinemada veya evde film izlemek, puzzle yapmak, sürükleyici bir kitap okumak gibi birçok yol bulabilirsiniz. Bunları yaptım ama olmadı yemeye devam ettim diyorsanız da kendini yargılamayın. Bu tarz alıştırmaları yaptıkça yeni davranışınızın yerleşecektir. Belki ilk başlarda yemeyi durdurmanın verdiği bir üzüntü de oluşabilir ancak birkaç dakika sonra geçeceğini kendinize hatırlatın. Zamanla doyduğunuzda ve tatmin olduğunuzda yemeyi bırakmaya, tekrar yemek için acıkmayı beklemeye alışacaksınız. Mükemmel olmak zorunda değil. Bu adımlardan birkaçını denemeniz bile bir başlangıç.
Diyetisyen & Beslenme Danışmanı
Selin Ecevit